Günümüzde yaygın bir şekilde tüketilen ve satılan gıda ürünlerinin bir çoğunun içinde katkı maddeleri, koruyucular ve işlenmiş şeker gibi içeriklerin olduğunu biliyoruz. Bu gıdaların insan sağlığına hem fiziksel hem de zihinsel etkileri hakkında çalışmaların ardından özellikle depresyon ile ilişkisini araştıran çalışmalar ivme kazandı.
Ama öncesinde depresyon belirtilerinin neler olduğuna bir göz atalım.
Depresyon Belirtileri
- Depresif duygu durumu: Enerjinizin düşük olması, duygularınızın normal yoğunluklarına ulaşamaması, ilgizislik ve kayıtsızlık durumu.
- Etkinliklerden ve hobilerden alınan zevkin ve isteğin azalması: Zevk aldığınız hobi ve aktivitelerden zevk alamamaya başlama, bu aktivite veya hobilere katılmada isteksizlik hissetme.
- Yeme bozukluğu: İştah ve kiloda radikal değişiklikler yaşama. İstahınızın normale göre falzasıyla artması veya azalması, kilonuzda dengesizlikler gözlemleme yaşadığınız sorunların fiziksel belirtisi olabilir.
- Uyku bozuklukları: Fazla uyuma ve normal miktarda uyumuş olmanıza rağmen dinlenememiş hissetmek; diğer yandan da uykuya dalmakta zorlanma veya gece boyunca sık sık uyanma aklınızın ne kadar dolu ve yoğun olduğunun habercisi.
- Sürekli yorgunluk, enerji yoksunluğu hissetme: Sabahları yataktan kalkmak istememe, gün içinde enerji yoksunluğu ve yoğun yorgunluk hissetme.
- Öz değer algısının yitirilmesi: Kendiniz hakkında aşağılık veya suçluluk duyguları hissetme
- Odaklanamama, dikkat bozukluğu: Önünüzde olan işe odaklanamama, dikkatinizi verememe, en küçük şeyde dikkatinizin dağılması.
- Sinirli ve irite hissetme: Kendinizi en küçük şeye sinirlenir veya normalde aldırmayacağınız şeylere takılırken yakalıyorsanız bu zihninizin çok dolu olduğunun, omuzlarınızda fazla yük hissettiğinizin işareti olabilir.
Belirtmek isteriz ki bu belirtiler zaman zaman hepimizin yaşadığı durumlar ve tek başlarına depresyon veya diğer problemlerin belirtisi olmak zorunda değil. Eğer bu belirtileri kendinizde fark ediyorsanız, kendi kendinize teşhis koymaya çalışmanızı tavsiye etmeyiz. Depresyon, anksiyete ve benzeri problemler de aynı diğer hastalıklar gibi doktorlar tarafından teşhis ve tedavi edilmelidir.
Depresyon gelişimi ve kan şekeri kontrolü
Günümüzde yaygın olarak tüketilen şekerli yiyecek ve içecekler depresyon belirtilerini arttırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. İşlenmiş şekerin özellikle risk faktörü olduğu bulundu.[1] Yüksek miktarlarda tüketimi kandaki şeker miktarını arttırır, sonuç olarak da insulin ve triptofan miktarında artış görülür. Triptofan beyindeki serotonin miktarını etkiler ve doğal olmayan şekilde artmasına sebep olur, modunuzu etkiler, yatıştırıcı etki oluşturur ve uyku hali yaratır. [2]
Aşırı şeker tüketimi çocuklarda da dikkat eksikliğine sebep olabileceği öne sürülmekte. Bu gibi şeker ağırlıklı beslenme düzenlerinin diğer bir negatif etkisi de fiziksel ve beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde gösterebilmesi için gerekli olan diğer besinlerin yetersiz miktarda tüketilmesine neden olabilmesidir.
Bu gibi aşırı şekerli ve işlenmiş gıdalar yerine Akdeniz türü beslenmenin depresyon belirtilerine iyi geldiği öne sürülmekte. Depresyona iyi gelen yiyecekler arasında bulunan sağlıklı tahıl ürünleri, işlenmemiş sağlıklı yağlar gibi gıdaları içeren Akdeniz türü beslenmenin dengeli yapısı nedeniyle belirtilere iyi geldiği gözlemlendi.
Beslenmenin Depresyona Etkisi
Gün içinde yediğimiz ve içtiğimiz her şey vücudumuzu ve beynimizi besler. Ruhsal durum ve beslenme arasındaki ilişki iki yönlü bir alışveriş ilişkisi. Beslenme ve yediğimiz gıdaların besleyici değeri ruhsal durumumuzu etkilerken ruhsal durumumuz da beslenmemizi etkiler. Eğer depresif hissediyor ve enerji yoksunluğu çekiyorsanız uzun uzun dengeli ve besleyici bir öğün hazırlamakla uğraşmak istemeyebilirsiniz. Diğer yandan da beslenmenin zihinsel bozukluklara daha direkt bir etkisi de bulunmaktadır. Yeme bozuklukları ile depresyon birbirini besleyen bir döngü haline gelebilir.
Besinler, beynimizdeki nöronlar arasında iletişimi sağlayan öncü maddelerdir. Başka bir deyişle, beynimizin dışarıdan gelen her bilgi ve uyarıcıyı algılaması ve onu anlayabileceğimiz bir şekilde yorumlaması için yeterince beslenmesi olmazsa olmazdır. Beynin yeterince beslenmemesi ve bu iletilerin başırayla gerçekleşmemesi sağlığınızı, uyku kalitenizi ve düşünme kapatisenizi etkileyebilir. Karnınız açken daha huysuz veya huzursuz hissettiğinizi gözlemlemişsinizdir. Bu olumsuz hisler tam da bu neden ile ortaya çıkar.
Beyin vücudumuzda en çok enerji harcayan organlardan birisidir ve dinlenme anlarında bile günlük enerjinin %20 ila %30’unu harcar.[2] Bu yüksek metabolizma nedeniyle de gıda ve enerji ihtiyacı da son derece yüksektir. Tükettiğimiz besin öğeleri beyin fonksiyonunu ve beyindeki sinirlerin kimyasını da etkiler.
Egzersizin Depresyona Etkileri
Fiziksel etkinliklerin psikolojik durumu geliştirdiğine dair çok sayıda araştırma yapıldı. Bu çalışmaların sonucunda fiziksel etkinlikler tedavi teknikleri arasında kullanılmaya başlandı. Klinik şartlar altında yapılan araştırmaların sonucunda sevdikleri aktivitelere daha fazla zaman ayıran ve fiziksel aktivitelere daha fazla katılan katılımcılarda depresyon belirtilerinin azaldığı gözlemlendi.
Spor yapmayan bireylerde depresyon geliştirme riskinin arttığına dair bulgular da öne sürüldü. Ağır depresyon ile mücadele eden kişilerin 2 ila 4 yıl gözlem altında tutulması sonucunda düzenli olarak koşu programlarına katılan hastalarda depresyon belirtilerinin dikkate değer miktarda azaldığı gözlemlendi. Bağımsız olarak yapılan birçok çalışma sonucunda da bu bulgular doğrulandı. [3]
Konu üzerine yaş, cinsiyet, sosyal statü, eğitim gibi birçok farklı sınıfa dahil olan kişiler üzerinde deneyler yapıldı ve egzersiz ile depresyon iyileşme belirtileri arasında korelasyon gözlemlendi. Sonuç olarak edinilen kazanımlar çerçevesinde özellikle çaresizlik, değersizlik, hareketsizlik gibi hislerin azalmasında egzersizin etkili olabileceğine varıldı. Diğer yandan da düşünce kontrolü gibi zihinsel egzersizlerin de tedavinin etkili olması açısından önemi göz ardı edilmemeli. Bu nedenle, profesyoneller tarafından tedavi sürecinde içinde fiziksel egzersizin de bulunduğu çoklu tedavi yöntemlerinin kullanılmasının en yararlı teknik olduğu söylenmekte.
Eğer yeme alışkanlıklarınızın mental sağlığınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız öncelikle yeme alışkanlıklarınızı daha yakından inceleyebilirsiniz. Her gün aynı saatlerde mi yiyorsunuz, hiç öğün atlıyor musunuz, yediğiniz ürünler besleyici ve dengeli mi… Bu gibi alışkanlıklarınızı yazabileceğiniz bir günlük yararlı olabilir. Böylece belli bir süre sonunda öğünlerinize kuş bakışı ile bakabilir ve eksiklikleri daha net görebilirsiniz.
Bu gibi konuların son derece hassas olduğunu unutmayın ve süreç boyunca kendinize olabildiğinde nazik olun. Eğer ki yeme alışkanlıklarınızda bir eksiklik olduğu kanaatine vardıysanız bunu tek başınıza iyileştirmek zorunda da değilsiniz. Bir diyetisyenden randevu alarak profesyonel görüşlerini öğrenmenin faydası olacak ve size en azından yol gösterecektir.
Zaman zaman hepimiz tökezliyoruz, yardıma desteğe ihtiyaç duyuyoruz. Böyle zamanlarda en önemli olan kendimize yardım etmek istememiz ve kendimize sabır ile yaklaşmamız. Bu süreçte kendimize nazik davranmalı ve aşırıya kaçmadan değişiklikler yapmalıyız.
Kaynakça:
