Foam roller yoga, pilates hareket içeren diğer benzeri pratiklerimizde, günlük egzersizlerimizde destekleyici bir araç ve oldukça da ulaşılabilir. Foam roller tüm hareket pratiklerinizde yardımcı bir aksesuar olarak kullanılma ve her türlü hareketin içine de dahil edilebilme özelliğini taşıyor. Bunun yanı sıra kendi kendimize masaj yapmak için de mükemmel bir aksesuar. Üstelik kas ve tendonlara masaj yapmak da hareket alanımızı arttırır. Öyleyse foam rollerın hem direkt hem de dolaylı olarak (masaj ve hareket destekleri ile) hareket alanımızı genişlettiğini ve vücudumuza iyi bakma serüvenimizde bize yardımcı olur. Foam roller sayesinde kan akışımız iyileşir, kas ve tendonlarımızın esnekliği artar. Vücudunuzdaki inflamasyon azalır ve sakatlıklardan daha hızlı iyileşme potansiyelimiz artar. Ciddi olmayan küçük sakatlıklarımıza şifa olur.
Feldenkrais
Foam roller Feldenkrais Metodu kurucusu Ukraynalı Yahudi kökenli Moshe Feldenkrais tarafından bulunmuştur. Feldenkrais foam rollerı metodu dahilinde hareketin içinde öz-farkındalığı arttırmak ve hareketin kalitesini arttırmak amaçlı kullanmıştır. 1987 yılında ise Feldenkrais’ın bir öğrencisi, Sean Gallagher, bu aletleri kişinin kendisine masaj yapması ile kullanmaya başladığında foam rollerlar daha da popüler oldu. Feldenkrais pratisyenleri için foam rollerla motor hareketlerinin derinliğini inceleme üzerine kullanırken bu aletler bir çok profesyonel sporcu ve dansçı tarafından da kendine masaj için kullanılmaktadır.
Foam Roller & Fasya
Foam rollerı en etkili biçimde kullanmak için fasyaya bakmamız gerekir. Fasya en basit şeklilde anlatılacak olursa kas ve iç organları birbirine bağlayan bir dokudur. Daha geniş bir bağlamda incelendiğinde fasya vücudumuzdaki tüm dokuları bir arada tutan 3 boyutlu bir yapıdır. Ve vücudumuzda bilginin taşınmasını sağlar. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir sürü bilgi yıllardır olmasına rağmen geleneksel tıp çevreleri daha çok yeni fasyaya dikkat etmeye başladı. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir Ted konuşmasını bu linkten bulabilirsiniz. Maalesef video henüz Ted’in kendi sitesine yüklenmemiş ve Türkçe altyazısı bulunmamakta. Daha kapsamlı bir video kaynağı olarak Zeynep Aksoy’un fasyanın öneminden bahsettiği videosuna başvurulabilir.
Diyelim ki düzenli olarak koşuyorsunuz (veya dans ediyorsunuz, yoga yapıyorsunuz yani düzenli olarak hareket ediyorsunuz) ve kaslarınız sürekli olarak bir yıkım ve yapım süreci içindeler. Zamanla bu durum kaslarınızın sertleşmesine neden olur. Kaslarınızı saran bağlayıcı doku fasya zamanla kaslarınızı korumak için sertleşir. Bazen bedenimizdeki lifler ve fasya o kadar kasılır ki tekik noktalar oluşur ve bu tekik noktalarının rahatlamaya ihtiyacı olur. Bunun yanı sıra fasya etrafındaki kaslara bağlı kalmadan kasılıp sertleşebilir ve bizim bilinçli bir kararımız ve tercihimiz dışında strese tepki verir.
Fasya bedenimizin her yerini saran bir dokudur ve o ya da bu şekilde hareketlerimizi ve bedenlerimizi etkiler. Kaslarımız, kemiklerimiz, sinirlerimiz, kan damarlarımız, organlarımız hep fasya ile kaplıdır. Fasyanın hareketleri kısıtlandığı zaman tüm bedenimiz bu durumdan etkilenir. Foam roller kullanarak vücudumuza yaptığımız masajlar ise sert dokular ile yumuşak dokuları birbirinden ayırır, vücudumuzda tekik noktalarda depolanan stresi, kasılmaları rahatlatır. Böylece tüm bedenimiz ve sistemleri rahatlamış olur. Hareket alanımız ve en hareket kalitemiz artar.
Nasıl Roll Edilir?
Bir foam roller biraz incelediğimizde, pratiğimiz esnasında bu aletin vücudumuzu nasıl destekleyebileceğini düşünürsek hayal gücümüzün de yardımıyla bir sürü farklı kombinasyonlar bulabiliriz. Siz kendiniz ve pratiğiniz için en uygun hareketleri düşünedurun biz de sizin için foam roller ile yapabileceğiniz temel hareketlerden bahsetmek istedik.
1) Roll
Adının da belirttiği gibi foam roller için uygulanabilecek en kolay teknik roll etmek yani yuvarlanmak. Vücudunuzda rahatlatmak istediğiniz bölgeye rollerı yerleştirerek silindirim üzerinde ileri ve geri git gel yaparak başlayabilirsiniz.
2) Esneme
Foam roller ile esneme egzersizi yapmak istediğimizde hedef kas gruplarına daha detaylı çalışmak mümkün. Esnetip açmak istediğiniz noktayı desteklemesi için foam rollerı vücudunuzun istediğiniz bölgesine yerleştirim. Bu yöntem ile hem vücut ağırlığınıza göre bası uygulanan nokta rahatlar hem de kan dolaşımınız hızlanır.
3) Yukarı Bakan Köpek
Bahsetmiş olduğumuz gibi, foam roller pratiğinizin bir parçası olan hareketlere de destek olabilir. Mesela yukarı bakan köpekte foam rollerı üst bacağınızın altına bir destek olarak koyun, ayak parmaklarınız yerde olsun. Ellerinizle yerden destek alın ve vücudunuzu foam roller vasıtasıyla ileri geri yürütün. Böylece foam roller bacaklarınıza masaj yapmış olursunuz.
4) Yan
Foam rolerı üst bacağınızın yan tarafına koyarak vücudunuzun yan tarafından roll edebilirsiniz. Bacağınızı uzatın, ayak parmak uçlarınızı da uzatın. Yukarı aşağıya gidin ve üst bacağınızı rahatlatın.
5) Sırt
Foam rollerı sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Elleriniz ile boynunuza destek olabilirsiniz. Ayaklarınız yere basın. Bu harekette poponuz yerden kalkması muhtemel. Şimdi ileri geri gidin. Derin nefes alın. Kalçanızı ve vücudunuzun diğer bölgelerini (örneğin çeneniz) kasmadığınıza dikkat edin. Bir bakın nasıl hissediyorsunuz. Kasıyorsanız nefes ile rahatlayın. Aynı hareketi beliniz için de yapabilirsiniz. Beliniz ve kaçanız etrafına bu şekilde masaj yapın ve gün içinde sıktığınız kasları rahatlatın.
6) Ayaklar
Uzun bir koşudan sonra veya ayakta geçirdiğiniz bir günden sonra foam rollerı ayağınıza masaj yapmak için kullanabilirsiniz. Foam rollerı ayağınızın altına koyun ve nazikçe ağırlığınızı o ayağa doğru vererek bası uygulayın. Özel ayak boyutun foam rollerlar da alabilirsiniz.
7) Kollar
Yana doğru yatın. Foam rollerı koltuk altınıza yerleştirin ve yine bası uygulayın. İleri geri masaj yapın. Tüm bu ileri geri bası masajını vücudunuzun her yerine yapabilirsiniz. Biraz keşif yapın. Kalçanız, boynunuzda da kullanabilirsiniz.
Ne Yapılmamalı?
Direkt olarak acı olan bölgede kullanmayın.
Eğer bir bölgede ağrınız veya acınız varsa foam rollerı direkt olarak bu bölgede kullanmayın. Her zaman belirttiğimiz gibi esas olan vücudumuzu dinlemek. Ağrı hissettiğiniz bölgenin tam üzerine değil çevresine, aşağısına, yukarısına bası uygulayın. Hatta eğer sağ bacağınız ağrıyor ise sol bacağınıza foam roller ile masaj yapabilirsiniz. Ağrıyan bölgenin aynı noktasına fakat sağ bacak yerine sol bacağınıza uygulayın. Tüm vücut sistemimiz birbirine bağlıdır ve bazen ağrıyan bölgenin esas kaynağı başka bir yerde olabilir.
Foam rollerı çok hızlı kullanmayın.
Bir hareketi hızlı yaptığımız zaman etki yüzeyde kalır. Kasların derinlemesine inmek için hareketi yavaşlatmak gerekir. Bir şeyi yavaş yapabiliyorsak hızlısını zaten yapabiliriz. Vücudumuzu ancak yavaş hareket ettiğimizde dinleyebiliriz. Kaslarınızı ve fasyayı gevşetmek için yavaş hareket edin ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
Bir noktaya fazla takılmayın.
Vücudunuzu bir bütün olarak ele alın. Bedeninize nazik yaklaşın. Zaten çalışmış kaslara fazla masaj yaparak dinlenmelerini engelleyebilirsiniz. Kaş yapacakken göz çıkarmayın. Her zaman vücudunuzu dinleyin, kaslarınıza ve tüm vücuda dinlenmek için zaman verin.
Kötü bir pozda veya postürde kalmayın
Yanlış bir hareket ve pozda kendinize zarar vermekten kaçının. Vücudunuzun tek bir bölgesine odaklanmayın. Her daim yavaş ve bilinçli hareket edin. Vücudunuzu dinleyin. Eğer vücudunuz ağrıyor ise bunun nasıl bir ağrı olduğunu anlamaya çalışın. Konu ile ilgili bir bilginiz yok ise internetten farklı makale ve vidyolardan yararlanabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise her okuduğunuza inanmayın, her bilgiyi kendi filtrenizden geçirin. Bu bilgi ve anlatılan size uyuyor mu? Sizce mantıklı ve doğru mu? Araştırmaya devam edip bilgi kaynak karşılaştırması yapın. Bunu hep yapın. Güzel ve sağlıklı zaman geçirin.
Foam Roller Nerden Alınır?
Foam roller kullanmak pratik olmasının yanı sıra bir o kadar da eğlenceli. En gelişmiş spor mağazasından tutun da her bütçeye uygun süpermarketlerde uygun fiyatlara foam roller bulmak mümkün. Dilerseniz internetten de birçok farklı model ve markaya ulaşabilir, araştırma yapıp size en uygun olanı alabilirsiniz.
